spánok

Viete, že sa dá chudnúť aj počas spánku?

V tomto článku si povieme o dôležitosti spánku, (nielen) pre účely chudnutia. Veľa ľudí totiž spánok podceňuje a snaží sa späť čím menej, najlepšie len toľko, aby na druhý deň neodpadli. To však môže mať z dlhodobého hľadiska negatívne dôsledky, vrátane zvyšujúcej sa hmotnosti. Spánku treba venovať aspoň toľko pozornosti ako strave – ak chceme byť fit.

Dôvody prečo venovať spánku viac pozornosti:

  • Počas spania sa postupne regenerujú orgány v tele – približne od 22.00 do 6.00 – len skutočne pravidelne zregenrované orgány nám budú fungovať dlho a kvalitne
  • Znižuje sa hladina stresového hormónu kortizolu – priznajte si koľkokrát strese zjete čo vidíte – s kvalitným spánkom budete mať podobných situácii menej
  • Kvalitný spánok znižuje chuť na sladké – kto málo spí oveľa viac túži po sladkostiach
  • Dĺžka spánku má vplyv aj na tvorbu hormónu leptín, ktorý je zodpovedný za informovanie mozgu o hlade a sýtosti. Ak ho máme v tele málo, mozog si stále myslí, že telo je hladné
  • Kto málo spí má vyššiu pravdepodobnosť, že sa u neho prejaví vysoký tlak (ak sa už neprejavil) a vysoký tlak skracuje dĺžku života
  • Ľudia, ktorí málo spia majú sklony k depresii (a vieme, že v depresii je najľahšie si spraviť radosť niečím sladkým)
  • Je dokázané, že kvalitným spánkom si dokážete znížiť váhu až o niekoľko kilogramov
  • Spite výlučne po tme – len v tme sa totiž tvorí hormón melatonín, ktorý sa iank nazýva aj hormón mladosti – spaním v tme budet mať menej vrások a pružnejšiu pleť

Základom je pohodlná posteľ

Určite stojí za to investovať do kvalitného matraca, ktorý Vám bude vyhovovať. Príliš tvrdé matrace neumožňujú telu sa správne uvoľniť a príliš mäkké zase neposkytujú telu správnu oporu a spôsobujú časté prebúdzanie. V každom prípade je veľmi dôležité zohľadniť aj Vašu hmotnosť a ak zdieľate posteľ s partnerom aj jeho váhu. V prípade, že sa vaša hmotnosť výrazne odlišuje odporúčam kúpiť namiesto jedného veľkého radšej dva menšie, ktoré bude mať každý z Vás prispôsobené pre svoje potreby, aby ste sa kvalitne vyspali obaja. Samozrejme matrac je dôležitý, ale nemusí Vás stáť , ako dovolenka pre 4-člennú rodinu pri mori, sledovať akcie sa v tomto smere vyplatí.

Nezabúdajte, že pre kvalitný spánok je dôležité aby ste mali posteľ dostatočne širokú (min. 85-90cm), aj keď sa s partnerom môžte veľmi ľúbiť, 140cm Vám obom proste nestačí 🙂

sleep

Ako má vyzerať kvalitný spánok?

Dĺžka spánku dospelého človeka by mala byť min.6,5 hodiny, ideálne aspoň 7. Na druhej strane však nieje dobré to so spánkom preháňať – u dospelého človeka 10 a viac hodín. Dôležité je najmä prejsť všetkými fázami spánku, aby si telo dokonale odpočinulo. Pri dlhšom spánku (napríklad 10 a viac hodín) telo tieto fázy opakuje a Vám hrozí, že sa zobudíte uprostred hlbokej fázy a napriek 10hodínám sa budete cítiť oveľa unavenejšie ako človek, ktorý spal 7,5hodiny.  Neodporúča pred spaním užívať povzbudzovacie látky s obsahom kofeínu, taurínu, alebo napríklad chia semienka (ráno Vám však dajú úžasnú energiu).

Veľmi dôležitá je aj pravidelná doba vstávania a zaspávania. Toto je často kameňom úrazu najmä keď rozlišujete pracovný týždeň/víkend. Vhodné je nerobiť zbytočne veľké rozdiely v zaspávaní a zobúdzaní sa (max 1-1,5hod). Nepravidelnosťou sa narúša tvorba kortizolu (ktorý sa inak tvorí až pri prebúdzaní) a ponocovaním sa môže zvýšiť hladina näpatia a stresu aj počas nasledovného spánku.

Pred zaspávaním si vyvetrajte spálňu, rozdiel si pri prebudení určite všimnete. Pre naozaj kvalitný spánok sa odporúča minimálne 2 hodiny pred spaním nič nejesť a posledné jedlo by malo byť niečo ľahšie. Keď idete spať nepotrebujete predsa zjesť energetickú bombu – počas spánku energiu z jedla neminiete a zbytočne sa Vám uloží tam, kde si to najmenej želáte.

Približne pol hodinu až hodinu pred spaním ukončite prácu na počítači, mobilnom telefóne, sledovanie televízie a podobne. Rušivé môže byť aj riešenie logických hádaniek. Vhodná je ľahká literatúra, alebo proste po vynutí všetkého rušivého si dať sprchu, umyť zuby a rovno ísť spať 🙂

 

Fázy spánku:

  1. Zaspávanie – táto fáza trvá niekoľko minút, ak treba vieme sa pomerne ľahko prebudiť – odporúčam nerozčuľovať sa počas tejto fáze, lebo ostatné fázy tak skoro neprídu 🙂
  2. Ľahký spánok – Môže predstavovať až polovicu celkového času spánku
  3. Prechod medzi ľahkým a hlbokým spánkom – prebieha regenerácia svalov (rovnako ako aj vo fáze č.4)
  4. Hlboký spánok – ak sa prebudíte počas tejto fáze, aj keď znovu zaspíte ráno budete unavený
  5. REM spánok – spiaci prudko hýbe očami, najživšie sny, kto má sklony k námesačnosti po tejto fáze zvyčajne nastáva

Nespavosť

Môže signalizovať rôzne ochorenia a najčastejšie je spôsobená stresom. Dôsledky nespavosti môžu byť chronická únava, depresie, bolesti chrbtice, nervozita, bolesti hlavy a celkový nepokoj. Pokiaľ nespavosť nieje chronická, môžte sa pokúsiť ju odstrániť napríklad pomocou rôznych byliniek na upokojenie (predávajú sa aj hotové čaje) a odstránením stresujúcich faktorov, resp. treba pracovať na vypustení týchto faktorov cca pol hodinu pred spaním. V prípade, že práve prežívate ťažkú životnú situáciu, je určite lepšie navštíviť odborníka na daný problém a snažiť sa ho vyriešiť ako kvôli tomu nespávať.

Veľakrát je príčinou nespavosti len malý výdaj energie počas dňa. Ak zvýšite pohybovú aktivitu, je možné, že váš spánok bude kvalitnejší. Samozrejme pohybovú aktivitu treba zvyšovať počas dňa a nie večer pred spaním, lebo nastane opačný efekt 🙂

Ďalšia príčina môže byť aj spanie počas dňa – pokiaľ neprežívate naozaj namáhavé obdobie, spánok počas dňa sa neodporúča a už vôbec nie po jedle (napríklad po obede). Vhodné je zjesť toľko, aby Vám jedlo energiu dávalo a nie bralo 😉

 

Dodržaním rád z článku sa Vám môže výrazne zvýšiť kvalita Vášho spánku. Budete oddýchnutejší, usmievavejší a spokojnejší so sebou a svojou postavou. Ak si s niečím neviete rady, neváhajte ma konaktovať na info@chutneafit.sk

Po zobudení sa môžete na raňajky inšpirovať napríklad smoothie receptami, ktoré môžete nájsť tu:http://chutneafit.sk/3-super-smoothie-recepty/